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如何告別肩頸腰背疼痛？
2021-03-01 1672
現(xiàn)在許多人都處于亞健康狀態(tài)，最根本的原因就是現(xiàn)如今以腦力勞動(dòng)為主，大家都待在電腦前，缺少運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間處于同一種姿勢(shì)，導(dǎo)致有些肌肉長(zhǎng)時(shí)間緊張，相應(yīng)的，另一些肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于拉伸狀態(tài)，肌肉力量不平衡。
比如低頭伏案工作容易引起上斜方肌緊張，菱形肌、下斜方肌處于無(wú)力狀態(tài)，長(zhǎng)時(shí)間伏案工作會(huì)引起肩頸疼痛;同時(shí)由于菱形肌等背部無(wú)力，胸部肌肉收縮，帶動(dòng)胸廓收緊，造成含胸駝背的體態(tài)，影響心肺的功能。
再比如研究顯示，腰痛的80%原因都是由于腰肌勞損，腰肌長(zhǎng)期處于高張力狀態(tài)(例如彎腰，提重物等等)，長(zhǎng)時(shí)間的腰肌緊張，背肌無(wú)法得到鍛煉，虛弱無(wú)力從而加劇腰肌的緊張。
肌肉力量不均衡，表現(xiàn)到人體就成了高低肩，長(zhǎng)短腿，含胸駝背等各種體態(tài)問(wèn)題;同時(shí)由于肌肉力量不均衡，導(dǎo)致部分肌肉緊張，引起肌肉勞損，產(chǎn)生疼痛。
精準(zhǔn)拉伸，科學(xué)練習(xí)，平衡肌肉力量，才能真正的解決問(wèn)題。
下面，跟大家分享精準(zhǔn)拉伸解剖圖，總結(jié)了大部分肌肉原因?qū)е碌募珙i腰背痛，訓(xùn)練這些肌肉最能夠緩解疼痛，平衡肌肉力量。
動(dòng)作1：
拉伸胸鎖乳突肌
仰臥在平板床上，頸部下方放卷毛巾
頭部伸出平板床，拉伸胸鎖乳突肌
保持2-3分鐘
動(dòng)作2：
拉伸斜方肌
雙手放在頭部的后側(cè)
雙手與頸部保持5%的力的對(duì)抗
呼氣低頭脊柱一節(jié)一節(jié)的向下
拉伸斜方肌，保持20-30秒
動(dòng)作3：
拉伸頸部側(cè)面肌群
簡(jiǎn)易坐，將右手放在左側(cè)耳朵上方
呼氣，頭部向右靠近肩部
雙肩放松下沉，保持20-30秒，換另一側(cè)
動(dòng)作4：
拉伸頸部側(cè)面肌群，肩部上方肌群
山式站立，將右手向后貼背
放在身體的后側(cè)
左手從后側(cè)握住右手手腕
呼氣左耳向左靠近左肩
左手輕輕的拉右手腕做對(duì)抗
保持20-30秒，換另一側(cè)
動(dòng)作5：
拉伸頸部后側(cè)及肩背部
簡(jiǎn)易坐，雙手放在頭部的后側(cè)
呼氣，低頭向下拉伸斜方肌
將右手放在臀部的后側(cè)
呼氣，頭部微微向右轉(zhuǎn)動(dòng)
保持20-30秒，還原，然后向左轉(zhuǎn)動(dòng)
保持20-30秒，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
動(dòng)作6：
拉伸上背部、手臂外外側(cè)
山式站立，雙手側(cè)平舉
將右手向左伸展
左手屈手肘扣住右手臂
將右手臂盡量靠近胸腔
保持20-30秒，換另一側(cè)
拉伸手臂的內(nèi)側(cè)
山式站立，雙手體后雙手合十
吸氣延展脊柱，呼氣雙肩放松
雙手臂向后延展，如果可以的話
手臂可慢慢向上抬高，保持20-30秒
可以使用肩部固定帶更好更有效的進(jìn)行訓(xùn)練，提高肩關(guān)節(jié)的的穩(wěn)固性。
動(dòng)作8：
拉伸肩部，手臂的內(nèi)側(cè)外側(cè)
簡(jiǎn)易坐，雙手前平舉
將右手向上，曲手肘放在上背部
左手向下向后，曲手肘雙手互拉
如果拉不上，可以借助伸展帶
動(dòng)作9：
拉伸上背部、三角肌中束
跪立在墊面上
雙膝打開(kāi)與髖同寬，大腿垂直地面
吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈向下
雙手臂延展，前額點(diǎn)地，保持20-30秒
呼氣，將右手從身體下方穿過(guò)
保持20-30秒，換另一側(cè)
動(dòng)作10：
拉伸手臂內(nèi)側(cè)、三角肌
俯臥在墊面上，雙手側(cè)平舉
掌心朝下，呼氣身體向右打開(kāi)
右手支撐墊面，保持20-30秒，換另一側(cè)
拉伸梨狀肌
梨狀肌位于臀大肌內(nèi)面，屬于影響髖關(guān)節(jié)活動(dòng)的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起(或稱大轉(zhuǎn)子)上。梨狀肌的主要功能是髖關(guān)節(jié)舒展(站立)時(shí)向外旋轉(zhuǎn)腿部。髖關(guān)節(jié)彎曲超過(guò)60度時(shí)，這塊肌肉則會(huì)導(dǎo)致內(nèi)旋。
動(dòng)作要領(lǐng)坐立于椅子上，雙腳并攏背部挺直。右腿放在左腿上，右腳外側(cè)置于左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上，收緊腹部，腰背部盡量向前拱。一只手放在膝蓋上向下壓并固定住膝蓋。
保持初始姿勢(shì)，盡量坐直并輕輕下壓膝蓋1向前傾斜上半身，或向地板方向下壓膝蓋，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出現(xiàn)輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
膝蓋抵住手掌小心向上抬，以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒?；蛘呖梢栽囍虼笸鹊姆较虬磯和炔恳援a(chǎn)生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
拉伸時(shí)可以采用上述身前傾或手下壓膝蓋的方法，直至肌肉再次出現(xiàn)拉伸感。此時(shí)到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。
拉伸髂腰肌
動(dòng)作要領(lǐng):
坐在一張穩(wěn)固的桌子或長(zhǎng)凳上。背部平躺在桌面上，雙手朝胸腔方向拉起雙腿。此時(shí)，整個(gè)腰背部應(yīng)緊貼于平面。雙手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然懸空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部緊貼桌面，那么這就是正確的起始點(diǎn)。
為了加強(qiáng)拉伸效果，可以在腿上掛一個(gè)重物或背包。
放松懸空腿拉伸5至10秒。讓腿自然垂下5至10秒?？梢灾鲃?dòng)下壓腿部模擬負(fù)重狀態(tài)。然后放松肌肉5至10秒。
右腿朝天花板方向抬起，以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒。
繼續(xù)放松懸空腿以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。腿部自然垂下10至20秒。重復(fù)2到3次。
拉伸股直肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
背對(duì)著墻雙膝跪地， 腳趾應(yīng)碰到墻面。左腿向前邁一步，左腳整個(gè)腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。右膝蓋向后朝墻壁方向滑動(dòng)，右腳沿墻面向上并靠在墻上。右膝彎曲至90度時(shí)停止動(dòng)作。
小心地伸直手臂，讓上半身和大腿靠近墻壁移動(dòng)，拉伸肌肉5至10秒。大腿前側(cè)出現(xiàn)輕微刺痛感時(shí)停止動(dòng)作。放松肌肉5至10秒。
腳抵住墻壁，右膝小心地下壓地面以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
繼續(xù)伸直手臂以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。你也可以將右膝往更靠近墻面的位置滑動(dòng)。重復(fù)2到3次
拉伸股后肌群
動(dòng)作要領(lǐng):
保持坐立并將整條右腿放在平面上。右腳務(wù)必放在凳子邊緣的外側(cè)。一只手放在右膝下方，確保右腿微微彎曲。左腳盡可能向后伸(一直往后伸，直至大腿前側(cè)出現(xiàn)拉伸感)。上半身挺直坐立，收緊腹部，主動(dòng)地向前弓腰。
上半身慢慢向前、向下移動(dòng)拉伸股后肌群，直至大腿后側(cè)出現(xiàn)輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒
右腿小心地向下壓凳子以產(chǎn)生抗阻力，堅(jiān)持5至10秒
上半身繼續(xù)向前、向下移動(dòng)以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。
腰背部疼痛，首先應(yīng)加強(qiáng)腰、背、腹肌的肌力訓(xùn)練。腰、背、腹肌強(qiáng)壯后，就能保持良好張力，維持脊柱處于良好的中立位，緩解腰背疼痛，減少腰部受傷的機(jī)會(huì)。